잘 때 손발이 저리는 이유와 생활 속 개선 방법

많은 사람들이 밤에 잠을 자다가 손이나 발이 저려서 깨는 경험을 한다. 이 증상이 단순히 피곤해서 생기는 것이라고 넘기는 경우가 많지만, 반복적으로 발생한다면 일상생활의 질을 떨어뜨릴 수 있다. 수면 중 손발 저림은 반드시 질병 때문만은 아니다. 오히려 잘못된 수면 자세나 생활 습관, 혈액순환 저하 등이 복합적으로 작용해 발생하는 경우가 많다. 일반인도 실천할 수 있는 생활 속 개선 방법을 통해 이 문제를 완화할 수 있으며, 이 글에서는 복잡한 의학 지식보다는 실제로 효과적인 생활 습관 중심의 내용을 다루고자 한다.

1. 손발 저림은 왜 수면 중에 더 자주 생길까?

사람이 수면 중에 손발이 저리는 주요 원인은 움직임의 제한과 혈류의 압박이다. 낮에는 몸을 자주 움직이기 때문에 신체 각 부위로의 혈류가 원활하지만, 수면 중에는 같은 자세를 오래 유지하게 되어 특정 신경이나 혈관이 압박을 받기 쉽다. 특히 손목, 팔꿈치, 무릎 등은 체중이 가해지는 구조로 인해 압박이 심해지기 쉬운 부위다.

또한 체온이 떨어지는 밤 시간에는 말초혈관이 수축되면서 손끝과 발끝으로 가는 혈액량이 줄어드는 경향이 있다. 이로 인해 산소와 영양분 공급이 부족해져 저림 증상이 나타날 수 있다.

2. 잘못된 수면 자세가 손발 저림을 유발한다

수면 자세는 손발 저림과 매우 밀접한 연관이 있다. 예를 들어, 팔을 베고 자는 자세는 팔꿈치와 손목을 동시에 압박하게 되어 손 저림을 유발할 수 있다.

또한 다리를 꼬거나 몸을 옆으로 심하게 틀어 자는 자세는 골반과 무릎 아래 혈류를 제한해 발 저림을 초래할 수 있다.

이러한 자세는 짧은 시간 동안은 불편함을 느끼지 않지만, 수 시간 지속될 경우 신경의 일시적 압박이 발생하고 감각 이상을 초래한다.

3. 혈액순환 장애도 주요 원인 중 하나다

혈액순환이 원활하지 않으면 손발 끝까지 산소와 영양분이 제대로 도달하지 못한다. 특히 운동 부족, 앉은 자세로 오랜 시간 생활하는 직장인, 물 섭취가 부족한 사람에게서 이러한 증상이 자주 나타난다.

손발이 저린다는 것은 단순한 ‘감각 이상’이 아니라, 순환계의 균형이 깨졌다는 신호일 수 있다. 평소 앉아 있을 때 다리를 꼬는 습관이나, 무릎 위에 발을 올리는 자세 역시 혈류를 방해하는 요소다.

4. 생활 속에서 실천할 수 있는 손발 저림 개선 방법

1. 수면 자세 교정
   팔을 베거나 몸을 심하게 비트는 자세를 피하고, 베개와 매트리스의 높이를 조절해보는 것이 좋다. 가능한 한 중립 자세를 유지하는 것이 이상적이다.
2. 자기 전 스트레칭
   취침 전에 가벼운 손목 회전, 발목 스트레칭을 3~5분 정도 해주는 것만으로도 말초혈류 개선에 도움이 된다.
3. 물 충분히 마시기
   탈수 상태에서는 혈액 점도가 높아져 순환이 저하되므로, 특히 오후 시간부터 물 섭취량을 충분히 확보하는 것이 중요하다.
4. 손과 발을 따뜻하게 유지하기
   수면 시 실내 온도가 너무 낮거나 발이 차가운 상태로 잠들 경우 저림이 유발될 수 있으므로, 얇은 수면 양말을 착용하는 것도 도움이 된다.
5. 장시간 스마트폰 사용 줄이기
   손목과 손가락을 지속적으로 사용하는 스마트폰 사용 습관이 손 신경을 압박하는 주요 원인 중 하나가 될 수 있다.

5. 병원에 가야 하는 경우는 언제일까?

대부분의 수면 중 손발 저림은 생활 습관 개선으로 해결된다. 그러나 다음과 같은 증상이 동반된다면 전문가의 진료를 받아야 한다.

• 저림이 하루에 여러 번 반복되고 점점 심해지는 경우
• 한쪽 팔다리만 지속적으로 저리는 경우
• 저림 외에 통증, 근력 저하, 감각 둔화가 함께 나타나는 경우
• 저림이 깨어 있는 시간에도 지속되는 경우

이러한 증상은 단순한 혈류 문제보다는 신경계 질환, 디스크, 당뇨성 신경병증 등의 신호일 수 있으므로 빠른 진단이 필요하다.

결론

수면 중 손발 저림은 단순히 피곤해서 생기는 일시적인 현상일 수도 있지만, 반복되거나 일상에 불편을 줄 정도라면 원인을 정확히 파악하고 생활 습관을 점검해야 한다. 올바른 수면 자세와 가벼운 스트레칭, 물 섭취와 같은 작은 변화만으로도 저림 증상을 크게 줄일 수 있다. 몸은 항상 신호를 보내고 있으며, 그 신호를 무시하지 않고 귀 기울이는 것이 건강을 지키는 첫걸음이다.